Cách tăng Thể Lực trong Bóng Đá | Bài tập thể lực Chuẩn

Bóng đá là môn thể thao bào mòn thể lực rất nhanh và mạnh. Chính vì vậy kể cả trong bóng đá chuyên nghiệp hay không chuyên thì thể lực luôn là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Vậy tập luyên thế nào để tăng thể lực trong bóng đá? Không bị mệt khi đá bóng? Hãy cùng #SportX tìm hiểu chi tiết trong bài viết hướng dẫn dưới đây nhé.

7 cách tập luyện để tăng thể lực trong bóng đá

Thể lực là một yếu tố rất quan trọng khi chơi môn thể thao bóng đá. Trong bóng đá chuyên nghiệp thì các cầu thủ luôn phải tập luyện và thi đấu với cường độ thích hợp để duy trì được nền tảng thể lực.

Mặc dù không yêu cầu quá cao nhưng chơi bóng trên sân cỏ nhân tạo cũng cần có nền tảng thể lực, sức bền tốt. Do kích thước sân bóng đá cỏ nhân tạo thường rất bé nên đòi hỏi cầu thủ phải di chuyển liên tục, cường độ cao.

Đó cũng là lý do khiến nhiều bạn cảm thấy rất mệt và thậm chí chỉ chạy 15 phút là thấy hoa mắt chóng mặt rồi. Hoặc cũng có nhiều bạn khỏe hơn thì đến cuối trận cũng thấy hết thể lực và lười di chuyển.

Nếu bạn gặp tình trạng như vậy thì chứng tỏ nền tảng thể lực chưa đủ để chơi bóng đá. Hãy tham khảo các cách tăng thể lực trong bóng đá và tập luyện chăm chỉ để tăng nền tảng thể lực của mình lên nhé!

Lưu ý: Khi tự tập tại nhà cầu thủ phải luyện tập theo một thời gian biểu nhất định. Nên tham khảo các ý kiến chuyên gia về thời lượng tập, thời gian tập để thực hiện một cách khoa học nhất.

1. Các bài tập tăng sức mạnh đôi chân

Bóng đá là môn thể thao sử dụng chân để thi đấu. Chính vì vậy tập luyện để tăng sức mạnh đôi chân không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp tăng lực sút, lực bật nhảy, tăng tốc…

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân sẽ góp phần tăng cường nền tảng thể lực của bạn. Tham khảo và sử dụng các bài tập thể lực trong bóng đá cho đôi chân ngay dưới đây:

– Chạy bộ

Chạy là hoạt động được sử dụng nhiều nhất khi chơi bóng đá. Chính vì vậy tập luyện chạy bộ là cách đơn giản và hiệu quả nhất để nâng cao nền tảng thể lực của bạn.

Để tăng cường thể lực thì bạn nên tập bài tập chạy bộ với cường độ cự ly dài, tốc độ vừa phải. Khi chạy bộ thì bạn cần điều chỉnh để chạy và thở bằng mũi đều đặn để tận dụng tối đa nguồn năng lượng của cơ thể.

Ngày đầu bạn có thể tập trung vào bài tập chạy bộ với tốc độ 3-5 km/h trong khoảng cách 1-2 km. Sau 1 tuần, bạn có thể tăng dần tốc độ chạy bộ lên khoảng 5-7km/h với giữ cự ly chạy như vậy.

Sau đó hãy tiếp tục điều chỉnh nâng cao đồng thời cả cự ly và tốc độ để phù hợp với thể trạng của bạn. Sau một thời gian chạy bộ thì nền tảng thể lực của bạn sẽ được nâng cao rất nhiều và sẽ không bị mệt khi đá bóng nữa.

– Nhảy dây

Nhảy dây cũng là phương pháp rất tốt để tăng cường nền tảng thể lực mà nhiều ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới vẫn áp dụng. Để tập luyện cách tăng thể lực bằng phương pháp nhảy dây thì cũng cần một quá trình dài ngày. Để có thể tự tập luyện để tăng thể lực bằng phương pháp nhảy dây thì bạn có thể tham khảo theo hướng dẫn dưới đây:

Trước khi thực hiện bài tập nhảy dây thì hãy khởi động và làm nóng cơ thể (đến khi bạn cảm thấy sự nóng lên của cơ thể, nhịp tim đập mạnh….). Việc khởi động sẽ giúp cơ thể dễ dàng thích nghi hơn với các bài tập thể lực cường độ cao.

Tiến hành thực hiện nhảy liên tục trong 3 phút từ chậm đến nhanh. Sau 3 phút thì hãy dừng nhảy và thực hiện các bài tập thả lỏng cơ thư giãn khoảng 30 giây (trong 30 giây đó bạn có thể chống đẩy, tập các động tác giúp điều hòa nhịp thở).

Tiến hành lặp đi lặp lại bài tập nhảy dây này trong khoảng 4 lần. Cũng tùy vào nền tảng thể lực của từng người mà bạn có thể tự cảm nhận và đưa ra cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe bản thân.

– Nhảy cóc

Nhảy cóc (tên tiếng anh Frog Jump) là một bài tập cực kỳ tốt cho vùng cơ đùi và cơ bụng của bạn. Các động tác nhảy cóc có thể được thực hiện rất đơn giản mà không cần phải có một dụng cụ nào.

Động tác bật cóc (nhảy cóc) chủ yếu sử dụng và tập trung phát triển cơ đùi trước của bạn. Việc thực hiện các bước bật cóc đúng cách cũng góp phần tăng nền tảng thể lực cho người tập luyện.

Mặc dù các bước thực hiện nhảy cóc rất đơn giản nhực rất tốn thể lực và dễ bị mệt. Chính vì vậy bí quyết khi tập luyện nhảy cóc đó là chỉ cần tập ít khi mới bắt đầu (chỉ cần tập 10 cái 1 ngày và đúng kỹ thuật là được rồi).

– Bài tập Lunges

Lunge được xem là 1 trong những bài tập giúp phát triển cơ đùi, cơ mông tốt nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách đơn giản bằng cách bước một chân về phía trước, đồng thời gập gối.

Lunge là một trong những bài tập cơ bản, dễ thực hiện và tác động nhiều vào thân dưới. Tập luyện Lunge đúng cách sẽ góp phần nâng cao thể lực và sự bền bỉ khi chơi bóng đá.

Hướng dẫn tập Lunge đúng cách:

• Đứng với chân của bạn giang rộng bằng vai. 
• Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn song song với mặt đất.
• Đầu gối trái của bạn phải thẳng hàng với vai và hông. Đảm bảo rằng đầu gối trước (bên phải) của bạn không vượt quá các ngón chân. 
• Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với đầu gối trái về phía trước.

– Squats tăng cường thể lực

Squat là bài tập rất đơn giản nhưng lại giúp tăng nền tảng thể lực rất tốt. Bạn hoàn toàn có thể tự tập các động tác Squat rất đơn giản, mất ít thời gian mà lại mang lại hiệu quả rất cao. Mặc dù các động tác Squat thường rất đơn giản nhưng cần thực hiện đúng cách để đạt được hiệu quả tối đa.

Hướng dẫn Squat đúng cách:

• Đẩy hông của bạn về phía sau và hạ đầu gối xuống trong khi đưa hai tay ra phía trước. 
• Đẩy ngực về phía trước và giữ lưng thẳng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân. 
• Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu. 

2. Các bài tập tăng sức mạnh cơ cốt lõi

Cơ Core hay còn được gọi là cơ cốt lõi là những cơ nằm ở trung tâm của cơ thể (toàn bộ cơ ở phần giữa cơ thể như Bụng, Hông, Lưng dưới). Cơ cốt lõi chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương

Cơ cốt lõi là những nhóm cơ giúp bạn giữ thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt thực hiện các động tác đá bóng, xoạc bóng, chuyền bóng, nhảy….Chính vì vậy, nếu đang tìm cách tăng thể lực trong bóng đá thì hãy dành thời gian thực hiện các bài tập tăng cường nhóm cơ cốt lõi.

Có rất nhiều bài tập để tập luyện cho các nhóm cơ cốt lõi. Trong đó hầu hết các động tác đều có cách thực hiện rất đơn giản và không yêu cầu phải có các dụng cụ tập luyện thể thao.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi sẽ góp phần tăng cường nền tảng thể lực của bạn. Tham khảo và sử dụng các bài tập thể lực trong bóng đá cho nhóm cơ cốt lõi ngay dưới đây:

– Bài tập hít đất

Hít đất là một động tác luyện tập rất đơn giản và không sử dụng dụng cụ trong quá trình luyện tập. Bài tập này tập trung tăng cường cơ bắp của rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Trong đó bài tập hít đất sẽ tác động chủ yếu vào các nhóm cơ chính như: Cơ lõi, cơ tay trước – cơ nhị đầu, cơ tay sau- cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Tuy nhiên các nhóm cơ thuộc phần dưới của cơ thể như cơ bụng, lưng cũng được tập luyện rất tốt.

Với một hệ thống cơ cốt lõi mạnh mẽ thì bạn có thể có được nền tảng thể lực tốt hơn, dẻo dai hơn khi chơi bóng đá. Chính vì vậy hãy dành thời gian để tập luyện hít đất để cải thiện thể lực của bạn nhé.

– Bài tập Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển các nhóm cơ cốt lõi. Chính vì vậy nếu bạn muốn tăng cường thể lực để đá bóng không bị mệt thì nên bỏ thời gian để tập các bài tập Plank.

Bạn có thể thực hiện tập Plank với thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tuỳ theo khả năng tăng dần). Mỗi ngày nên tập plank từ 10 giây đến 1 phút trước khi đi làm và sau đi đi làm về là đã quá đủ rồi.

– Bài tập gập bụng

Gập bụng cũng là một động tác tập luyện rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Thực hiện các động tác gập bụng đúng cách sẽ giúp tập luyện nhóm cơ cốt lõi ở phần bụng rất hiệu quả.

Việc rèn luyện nhóm cơ bụng với các bài tập gập bụng sẽ giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Chính vì vậy hãy dành thời gian tập các bài gập bụng đúng cách để tăng cường thể lực, giúp bạn chơi bóng đá không bị mệt nhé.

– Bài tập nằm nâng tay chân (Dead Bug)

Có một bài tập biến thể khác cũng giúp tập luyện nhóm cơ bụng cốt lõi rất tốt đó là bài tập Dead Bug (con bọ chết). Bài tập này được thực hiện với việc nằm ngửa nâng tay chân lên nên mới có tên gọi đặc biệt như vậy.

Cách thực hiện bài tập Dead Bug rất đơn giản: Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông ở góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn. Sau đó hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn đồng thời rút các chi đó ra sau, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

Để bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất thì phần lưng dưới của bạn phải được cố định vào mặt đất toàn bộ thời gian. Việc tập luyện bài tập này đúng cách sẽ giúp cải thiện độ dẻo dai của nhóm cơ cốt lõi, giúp tăng cường thể lực của bạn.

3. Bài tập tăng tốc độ

Khi chơi bóng đá thì có rất nhiều tình huống yêu cầu cầu thủ phải tăng tốc hoặc di chuyển với cường độ cao. Nếu cơ thể không quen với các tình huống tốc độ thì có thể tiêu hao thể lực rất nhanh.

Chính vì vậy tập luyện các bài tập giúp tăng tốc sẽ giúp cơ thể quen hơn với các tình huống trong thi đấu bóng đá. Có rất nhiều bài tập để giúp tăng tốc độ cũng như sức bền khi di chuyển tốc độ cao như:

– Squat 1 chân

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng trên một chân và đưa chân còn lại ra trước mặt gần bằng hông nhất có thể.
• Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, đưa hai tay ra phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
• Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế đó trong một giây trước khi từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.

– Nâng tạ bước lên băng ghế

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng cạnh một chiếc ghế dài và giữ một đôi tạ ở hai bên cánh tay của bạn.
• Đặt chân của bạn (chân gần nhất với băng ghế) lên băng ghế và mở rộng chân của bạn cho đến khi nó thẳng để cơ thể bạn được đẩy khỏi mặt đất.
• Giữ chân còn lại của bạn nâng cao, giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

– Kéo xe trượt có trọng lượng nặng

Cách thực hiện bài tập:

• Gắn dây nịt vào thân của bạn kết nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Khởi động nhẹ lúc đầu: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
• Rướn người về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo xe trượt phía sau bạn.
• Khi bạn tăng tốc độ, hãy bắt đầu chạy với những sải chân dài hơn. Bạn sẽ cần phải tạo áp lực nhất định để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
• Dừng lại sau khoảng 50 thước, sau đó lặp lại.

4. Bài tập nâng sức chịu đựng

Tập luyện để nâng cao thể lực đồng nghĩa với việc phải tập luyện để tăng cường sức chịu đựng của cơ thể. Chính vì vậy nếu bạn muốn tăng cường thể lực để chơi bóng đá tốt hơn thì nên tập luyện các bài tập giúp tăng cường sức chịu đựng.

Những bài tập giúp tăng cường sức chịu đựng sẽ giúp cơ thể dẻo dai bền bỉ hơn và vẫn có thể duy trì được thể lực ở những phút cuối trận. Dưới đây là những bài tập giúp nâng cao sức chịu đựng của cơ thể bạn có thể tham khảo.

– Bài tập HIIT

Cách thực hiện bài tập:

• Trên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng là 1% và tăng dần tốc độ từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
• Khi bạn đã đạt đến mức nỗ lực trung bình, hãy chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa của bạn.
• Quay lại chạy bộ trong 3 phút.
• Lặp lại 4 đến 6 lần.

– Bài tập Burpee pull-up

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng dưới một thanh kéo với hai chân rộng bằng vai.
• Đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt và nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn và khuỷu tay cong.
• Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu của bạn để thực hiện động tác ấn, nâng hông lên để bạn có thể đưa chân lên sau để bàn chân được đặt dưới bạn.
• Đứng và nhảy. Nắm lấy thanh trên bạn khi bạn nhảy và ngay lập tức kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh.
• Thả xuống vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại.

5. Bài tập tăng sự nhanh nhẹn

Trong bóng đá thì các cầu thủ thường có nhiều hành động xoay xở, đảo hướng để rê dắt bóng. Những hành động xoay người đảo hướng liên tục có thể khiến bạn bị tiêu hao thể lực rất nhanh nếu các nhóm cơ hỗ trợ không đủ dẻo dai.

Chính vì vậy tập luyện các nhóm cơ hỗ trợ cho việc xoay người, đổi hướng, tăng tốc đột ngột cũng sẽ giúp tăng cường nền tảng thể lực của bạn. Dưới đây là những bài tập bạn nên tham khảo để rèn luyện cơ thể của mình để có được nền tảng thể lực tốt hơn.

– Chống đẩy bóng tạ

Cách thực hiện bài tập:

• Đặt cả hai tay của bạn lên một quả bóng tạ trên sàn trước mặt bạn.
• Chuyển sang tư thế chống người, tay vẫn đặt trên quả bóng dưới ngực và ngón chân chạm sàn.
• Từ từ hạ người bằng cánh tay sao cho ngực chạm bóng, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Tạo áp lực đồng đều qua từng cánh tay để đảm bảo bóng không lăn ra bên dưới bạn.

– Chạy nước rút vượt rào, chướng ngại vật

Cách thực hiện bài tập:

• Đặt một vật cản nhỏ trên sàn ở mỗi bên của cơ thể bạn.
• Nhấc chân phải lên và nhanh chóng bước ra ngoài hàng rào bên phải, đưa chân trái qua để di chuyển cùng.
• Di chuyển chân trái của bạn trở lại với chân phải của bạn theo sau, sau đó lặp lại ở rào cản bên trái.
• Lặp lại bài tập này, đảm bảo bạn đang duy trì tốc độ cao.

– Chạy nước rút tiến – lùi, đổi hướng

Cách thực hiện bài tập:

• Đặt các hình nón cách nhau 20m.
• Chạy nước rút về phía trước từ hình nón thứ nhất về phía hình nón thứ hai.
• Khi đến hình nón thứ hai, dừng lại và chạy ngược lại hình nón thứ nhất càng nhanh càng tốt.

6. Tăng thể lực với chế độ ăn phù hợp

Ngoài luyện tập thì chế độ ăn uống, ngủ nghỉ đúng cách cũng giúp tăng thể lực cho các cầu thủ bóng đá. Chính vì vậy các bữa ăn của cầu thủ bóng đá đều được lên thực đơn rất khắt khe.

Dưới đây là một số lưu ý để có một chế độ ăn khỏe mạnh, giúp đảm bảo duy trì thể lực tốt kể cả cho bóng đá chuyên nghiệp:

– Tinh bột

Nhóm sản phẩm tinh bột giúp bổ sung nguồn năng lượng sung mãn để các cầu thủ bóng đá có thể tập luyện thi đấu. Chính vì vậy nếu như bạn muốn có một nền tảng thể lực tốt thì phải nạp đủ lượng tinh bột phù hợp với nhu cầu của mình nhé.

Một số thực phẩm chứa hàm lượng tinh bộ cao như: Bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc,…

– Protein

Các cầu thủ bóng đá thường hoạt động với cường độ cao nên cần những nhóm cơ khỏe, dẻo dai. Chính vì vậy bổ sung Protein phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng được những nhóm cơ khỏe mạnh nhất. Sự khỏe mạnh, dẻo dai của cơ bắp sẽ giúp bạn có được nền tảng thể lực tốt hơn.

– Tránh mỡ

Ronaldo CR7 là một cầu thủ có thể dua trì được nền tảng thể lực rất sung mãn dựa vào một chế độ ăn khoa học. Cầu thủ này thường nạp protein bằng những thức ăn gần như không có chất mỡ.

Nếu như protein giúp xây dựng những nhóm cơ thì mỡ lại làm giảm đi sức mạnh của cơ bắp. Chính vì vậy nếu bạn muốn tăng cường nền tảng thể lực thì hãy hạn chế hoàn toàn chất mỡ nhé.

– Bổ sung rau xanh

Nhóm chất rau xanh luôn là một phần không thể thiếu trong một chế độ ăn khỏe mạnh. Tất cả các nhóm rau xanh đều tốt cho sức khỏe và sự dẻo dai của bạn mà hoàn toàn không nạp một tí dầu mỡ nào.

Lưu ý: Khi ăn rau xanh nên ăn qua quá trình luộc hoặc ăn sống chứ không nên xào nấu sẽ tốt nhất cho cơ thể.

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi đá bóng? Ăn thế nào cho đúng cách nhất?

7. Một số lưu ý khi tập luyện để tăng thể lực trong bóng đá

Nâng cao nền tảng thể lực cần được duy trì trong một quá trình dài hạn. Việc duy trì kỷ luật với một chế độ tập luyện ăn uống khoa học sẽ xây dựng nền tảng thể lực của bạn từ từ. Tuy nhiên trong quá trình nâng cao thể lực bạn cũng cần lưu ý một số điểm dưới đây:

– Nâng cao giới hạn bản thân mỗi ngày

Mấu chốt trong mọi quá trình tập luyện đó là phải nâng cao giới hạn của bản thân mỗi ngày. Chính vì vậy quá trình tập luyện để tăng thể lực trong bóng đá cũng cần tuần theo quy tắc đó.

Ví dụ với bài tập hít đất thì hôm nay bạn tập mỗi hiệp 10 cái nhưng hôm tiếp theo mỗi tập nên tăng lên 12 cái hoặc tăng thêm 1 hiệp (tăng dần giới hạn lên). Việc tăng bao nhiêu phụ thuộc vào cảm nhận và thể trạng cơ thể của bạn.

– Ngủ đúng giờ giấc, điều độ

Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong phục hồi những tổn thương mà cơ thể phải chịu trong quá trình tập luyện. Ngoài ra giấc ngủ sâu cũng giúp quá trình trao đổi chất trở nên nhanh và hiệu quả hơn.

Chính vì vậy sau những giờ tập luyện để tăng thể lực thì bạn phải duy trì đi ngủ đúng giờ, tránh thức khuya dậy sớm.

– Nạp đủ nước khi tập luyện

Nước chiếm 70% trong cơ thể và trong quá trình tập luyện thì sẽ mất nước rất nhanh. Chính vì vậy bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đủ nước để quá trình tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất.

– Sử dụng giày đá bóng nhẹ

Khi thi đấu bóng đá thì các cầu thủ thường có cường độ vận động chạy nhảy liên tục. Chính vì vậy sử dụng những mẫu giày đá bóng nhẹ cũng góp phần giúp cầu thủ tiết kiệm thể lực để chơi bóng không bị mệt. Một đôi giày đá banh nhẹ sẽ có trọng lượng khoảng 130g (với giày sân cỏ tự nhiên) và khoảng 240g (với giày sân cỏ nhân tạo).

Xem thêm: Các Vị Trí Trong Bóng Đá | Tên tiếng Anh, ký hiệu viết tắt

Tổng hợp bởi: SportX.vn