Cách Chạy nhanh trong Bóng Đá | Chơi Đá Bóng không mệt
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi người chơi cần có tốc độ và sức bền. Để chơi bóng đá giỏi hơn thì bạn cần rèn luyện để cải thiện tốc độ di chuyển cũng như nâng cao thể lực của mình. Nội dung này SportX sẽ chia sẻ cách tập luyện để chạy nhanh trong bóng đá cũng như cách cải thiện thể lực để đá bóng không mệt.
Cách chạy nhanh trong bóng đá
Tốc độ là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong bóng đá chuyên nghiệp cũng như không chuyên. Tốc độ không chỉ giúp tăng sự nguy hiểm cho các pha tấn công mà còn hỗ trợ phòng ngự nữa.
Để cải thiện tốc độ của mình thì chắc chắn bạn phải tập luyện các nhóm cơ hỗ trợ tăng tốc. Ngay cả những ngôi sao bẩm sinh như Messi cũng phải rèn luyện rất nhiều để tăng khả năng tăng tốc của mình.
Ngoài ra khi tăng tốc, chạy nhanh thì cầu thủ sẽ mất sức rất nhanh. Chính vì vậy đảm bảo được nền tảng thể lực sẽ giúp các cầu thủ chạy nhanh mà không bị mệt.
Bài tập tăng tốc
Để có thể chạy nhanh, tăng tốc tốt thì bạn cần tập luyện các bài tập tăng cường khả năng của các nhóm cơ hỗ trợ chạy. Dưới đây là 4 bài tập chạy cơ bản để giúp nâng cao khả năng tăng tốc, chạy nhanh của bạn.
1. Chạy tiến – chạy lùi và lặp lại
Trong bóng đá sẽ có những tình huống phải chạy tiến, chạy lùi cũng như chạy nhanh. Mỗi hướng chạy để sử dụng một nhóm cơ khác nhau để hỗ trợ tăng tốc. Chính vì vậy để tăng tốc độ chạy thì bạn cần rèn luyện cách chạy theo các hướng khác nhau.
Bài tập chạy tiến lùi lặp lặp sẽ giúp tăng khả năng phản xạ tình huống trên sân. Tăng sự linh hoạt để cầu thủ dễ chiếm được lợi thế hơn khi cần sử dụng tốc độ để vượt qua hoặc ngăn chặn đối thủ.
Để thực hiện bàn tập tiến lùi này bạn phải liên tục tăng tốc nhanh lên phía trước rồi đột ngột lùi lại phía sau. Trong quá trình này bạn vẫn chỉ hướng về phía trước để quan sát bóng và đối thủ. Bài tập này thật sự phù hợp nhất là với các hậu vệ trên sân bóng đá.
Tham khảo video một số bài tập tăng tốc độ chạy trong bóng đá của Unisport.
- Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần đặt 5 điểm mốc theo một đường thẳng. Mỗi điểm mốc sẽ cách nhau khoảng 5 thước Anh và được đánh số từ 1 đến 5.
- Bạn sẽ bắt đầu ở cột mốc thứ nhất rồi chạy nước rút thật nhanh tới cột mốc thứ 3.
- Tiếp đó, bạn di chuyển lùi đến cột mốc thứ 2. Trong quá trình lùi lại, bạn cần giữ tư thế cân bằng và đặt trọng tâm cơ thể thấp. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng cho bước tiếp theo.
- Khi về đến cột mốc thứ 2, bạn lập tức tăng tốc tối đa hướng tới phía cột thứ 4. Khi chạy nước rút, bạn hãy co đầu gối lại để tạo lực đẩy mạnh bàn chân xuống đất.
- Tiếp đến bạn lại di chuyển lùi từ cột mốc thứ 4 về cột mốc thứ 3.
- Tại cột mốc thứ 3, bạn tăng tốc tối đa và chạy thẳng qua cột mốc thứ 5 để hoàn thành 1 lần tập. Bài tập này được khuyến cáo nên lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi.
2. Chạy tăng tốc nghiêng người ra phía trước
Để có thể chạy nhanh trong bóng đá thì rèn luyện khả năng tăng tốc trong phạm vi hẹp là rất quan trọng. Bóng đá thường có sự cạnh tranh cao khi các cầu thủ sẽ Pressing liên tục. Chính vì vậy khả năng bức tốc nhanh sẽ mang lại nhiều lợi thế trên sân bóng.
Bạn sẽ có khả năng bứt tốc nhanh nhất khi chạy với trạng thái nghiêng người ra phía trước. Nghiêng người ra phía trước sẽ giúp đẩy trọng tâm lên phía trước và giúp chân tạo ra lực đẩy tốt hơn khi cần tăng tốc.
Như vậy nếu bạn muốn tăng tốc nhanh thì hãy rèn luyện các bài tập chạy với trạng thái nghiêng người lên phía trước. Tham khảo cách tăng tốc nhanh với các hướng dẫn và video dưới đây nhé.
- Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Tiếp đó bạn hãy nghiêng dần người về phía trước. Hãy giữ cho trục cơ thể từ mắt cá đến cổ luôn theo một đường thẳng khi nghiêng. Khi nghiêng về phía trước hết mức mức thì bạn buộc phải lao về phía trước. Trạng thái đó cơ thể của bạn đã tạo ra góc tăng tốc tối ưu nhất. Hãy rèn luyện để biết rõ được góc tăng tốc tối ưu nhất của chính mình.
- Khi bắt đầu chạy, bạn cần nhón cả 2 bàn chân và đạp mạnh phần chạm đất. Đồng thời bạn cũng phải tránh uốn cong phần trục hông, lưng và cổ.
- Hãy để phần khủy tay được giữ ở góc 90° và đẩy 2 cánh tay theo hướng chuyển động đối xứng một cách tự nhiên (chân trái ở phía trước thì tay trái đánh về phía sau và ngược lại).
- Đừng gồng chặt tay mà hãy mở các ngón tay và thư giãn.
- Bạn cần phải chạy nước rút trong bài tập này từ 10 đến 20 thước Anh.
- Sau đó bạn đi bộ về điểm xuất phát để hồi phục thể lực.
- Hãy lặp lại toàn bộ bài tập này từ 8 đến 10 lần.
3. Chạy tăng tốc từ tư thế chống đẩy
Để có nâng cao khả năng chạy nhanh trong bóng đá thì việc luyện tập khả năng phản xạ là rất quan trọng. Bài tập tăng tốc từ tư thế chống đẩy sẽ giúp rèn luyện sự phản xạ của cơ bắn.
Đó là lý do bạn nên tập luyện bàn tập này để nâng cao khả năng tăng tốc khi chơi bóng đá. Ngoài ra bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh phần hông và nâng cao khả năng giữ thăng bằng khi chạy.
Xem video hướng dẫn tập chạy tăng tốc từ tư thế chống đẩy
- Để chuẩn bị, bạn cần đặt 2 cột mốc cách nhau 20 thước anh.
- Tư thế khởi động: bạn nằm sấp xuống tại vị trí của cột mốc thứ nhất ở tư thế chống đẩy. Hướng mắt và toàn bộ cơ thể tới vị trí của cột mốc thứ 2.
- Khi bắt đầu, bạn hãy nhanh chóng đẩy người đứng đậy và lao nhanh đến cột mốc thứ 2.
- Trong bài tập nước rút này, bạn cần phải giữ trọng tâm cơ thể ở mức thấp nhất có thể. Nó sẽ giúp bạn có được cú nước rút nhanh hơn nếu tập luyện nhiều và đúng cách.
- Sau khi đến đích, bạn hãy chạy chậm về điểm xuất phát để cơ thể hồi phục.
- Lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
4. Bài tập chạy nước rút
Khi đã tăng tốc và vượt qua khả năng truy cản của đối thủ thì chúng ta sẽ cần chạy nước rút để giữ được tốc độ nhanh nhất. Ngoài ra các tình huống bóng yêu cầu bạn cần tăng tốc nhanh để rút ngắn khoảng cách với bóng hay đối thủ.
Đó là lý do tập luyện các bài tập chạy nước rút là rất quan trọng và được sử dụng thường xuyên khi chơi bóng đá. Bạn có thể rèn luyện kỹ năng chạy nước rút qua hướng dẫn ngay bên dưới nhé.
- Để chuẩn bị, bạn cần 3 cột mốc đặt trên 1 đường thẳng. Cột mốc thứ 1 cách cột mốc thứ 2 khoảng 20 thước Anh. Cột mốc thứ 3 cách cột mốc thứ 2 khoảng 10 mét.
- Bạn bắt đầu chạy sải bước với 75% tốc độ tối đa từ cột mốc thứ nhất đến thứ 2.
- Sau đó, bạn hạ góc tăng tốc và chạy ở vận tốc tối đa vượt qua cột mốc thứ 3.
- Bạn chạy chậm lại vị trí xuất phát để hồi phục rồi lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần.
- Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể xáo trộn nó bằng cách chạy nước rút trong 20 mét đầu tiên rồi chạy chậm lại ở 10 mét tiếp theo.
Trên đây là 4 bài tập tăng tốc giúp chạy nhanh hơn được đánh giá là rất hiệu quả cho các cầu thủ bóng đá. Rèn luyện cách tăng tốc chắc chắn sẽ nâng cao tốc độ của bạn khi chơi bóng. Tuy nhiên để có thể duy trì được tốc độ và không bị mệt thì bạn cần rèn luyện cả thể lực nữa.
Cách chạy nhanh mà không mệt
Để chạy nhanh mà không bị mệt thì đòi hỏi bạn cần có nền tảng thể lực tốt. Ngoài ra hệ thống cơ bắp hỗ trợ chạy dẻo dai, bền bỉ cũng là một yếu tố để giúp chạy nhanh mà không bị mệt. Dưới đây là những cách để giúp bạn chơi bóng đá không mệt.
1. Tập luyện tập để tăng cường thể lực
Vấn đề rất nhiều bạn chơi bóng không chuyên trên sân cỏ nhân tạo gặp phải đó là bị mệt rất nhanh khi chạy. Với các cầu thủ chuyên nghiệp thì thi đấu trong cả trận đấu 90 phút cũng có thể tiêu hao hết thể lực và sẽ bị mệt khi chạy nhanh.
Để không bị mệt khi chạy nhanh hoặc chơi cả trận đấu dài thì quan trọng nhất là phải tập luyện để nâng cao nền tảng thể lực. Bạn có thể tham khảo lại các bài tập giúp chạy nhanh hơn trong bóng đá cũng như tập luyện các bài tập giúp tăng thể lực.
2. Chế độ ăn uống khoa học
Bóng đá là môn thể thao có cường độ hoạt động thể chất cao nên yêu cầu rất cao về thể lực. Chính vì vậy một chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, duy trì thể lực của cầu thủ trong các trận đấu.
Cách ăn uống khoa học với chế độ ăn trước khi đá bóng, trước mỗi trận đấu sẽ giúp tăng cường thể lực khi chơi bóng. Ngoài ra những lưu ý hạn chế ăn những thực phẩm không nên ăn trước khi đá bóng cũng giúp bạn chạy nhanh mà không bị mệt.
Xem thêm: Nên ăn gì trước khi đá bóng? Ăn thế nào đúng cách nhất?
3. Duy trì lối sống lành mạnh, khoa học
Ngoài tập luyện chăm chỉ thì duy trì lối sống lành mạnh, khoa học cũng rất quan trọng để giúp đảm bảo được nền tảng thể lực. Một lối sống lành mạnh đòi hỏi một chế độ ăn khoa học, thời gian ngủ nghỉ hợp lý và từ bỏ những thói quen xấu.
4. Chọn giày đá bóng có trọng lượng nhẹ
Bóng đá chuyên nghiệp sân 11 người hay bóng đá không chuyên trên sân cỏ nhân tạo đều đòi hỏi cầu thủ phải di chuyển rất nhiều. Chính vì vậy sử dụng một đôi giày đá bóng có trọng lượng nhẹ sẽ giúp cầu thủ đỡ bị tiêu hao thể lực hơn.
Một đôi giày đá banh chính hãng cao cấp cầu thủ chuyên nghiệp sử dụng có thể đạt được trọng lượng chỉ khoảng 100g (mức trung bình là khoảng 170g / chiếc). Trong khi đó giày bóng đá đinh TF sân cỏ nhân tạo thì có trọng lượng khoảng 200g là rất nhẹ rồi.
Xem thêm: Đôi giày đá bóng nhẹ nhất thế giới nặng bao nhiêu gram?
5. Phân phối thể lực và thở đúng cách
Bóng đá là môn thể thao có thời gian thi đấu khá dài. Chính vì vậy việc phân phối thể lực một cách đều đặn và vừa phải sẽ giúp bạn chơi bóng không bị mệt.
Ngoài ra lời khuyên nữa giúp duy trì thể lực tốt để không bị mệt khi đá bóng đó là thở đều. Tương tự với việc chạy thông thường, bạn nên giữ hơi thở đều đặn, không thở mạnh khi chạy nhanh, điều này sẽ làm bạn nhanh mất sức khi đá bóng.
6. Khởi động trước khi thi đấu
Khởi động trước khi thi đấu sẽ giúp giãn cơ, làm nóng cơ thể để cầu thủ đạt được trạng thái tốt nhất trước khi thi đấu. Điều đó sẽ góp phần giúp tăng cường thể lực và sức bền của cầu thủ để có thể chạy nhanh mà không bị mệt hay đau cơ, chấn thương.
Kết luận: Trên đây là bài viết hướng dẫn cách chạy nhanh trong bóng đá. Cùng với đó bài viết cũng chia sẻ cách chạy nhanh mà không bị mệt, duy trì thể lực khi chơi bóng đá. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp những thông tin cần thiết để bạn có thể áp dụng để chơi bóng đá tốt hơn.
Xem thêm: Hướng dẫn Cách Đá Bóng Hay | 10+ kỹ thuật bóng đá cơ bản
Tổng hợp bởi: SportX.vn – Nguồn video: Youtube